Racjonalne odżywianie w celiakii

[Justyna Szszsz]

Kilka informacji na temat zasad racjonalnego odżywiania - jestem pewna, że wielu osobom nie są one obce

Część z Was, która brała udział w warsztatach pieczenia chleba bezglutenowego w SGGW zapewne dostała ulotkę przygotowaną przez Katedrę Dietetyki - poniżej przedstawiam w skrócie jej treść.

RACJONALNE ODŻYWIANIE W CELIAKII

Spożywaj codziennie:
•bezglutenowe produkty zbożowe (5-6 porcji dziennie) spożywaj do każdego posiłku
•warzywa i owoce (3-5 porcji dziennie) – są źródłem witamin, mikroelementów i przeciwutleniaczy, a także błonnika pokarmowego
•produkty mleczne (3-4 porcje dziennie) – mleko, ser twarogowy, jogurty i kefiry są bardzo dobrym źródłem białka, wapnia i witamin. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
•tłuszcze (2 porcje dziennie po 10g) – zawierają kwasy tłuszczowe oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wybieraj tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Tłuszcze zwierzęce takie jak masło spożywaj w niewielkich ilościach.

Spożywaj kilka razy w tygodniu:
•mięso i jego przetwory (2-3 razy w tygodniu) – chude mięso, chude wędliny. Jako metody przyrządzania stosuj te ograniczające dodawanie tłuszczu (gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, podsmażanie).
•w pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, soja, groch)
•jaja (2 razy w tygodniu).

[Justyna Szszsz]

GRUPY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

Produkty zbożowe (5-6 porcji dziennie)
• 1 duża kromka chleba bezglutenowego (40-50 g)
• 1 mała bułeczka bezglutenowa (50 g)
• 5-6 łyżek gotowanego ryżu lub kaszy (170-200 g)
• 1 szklanka gotowanego makaronu bezglutenowego (200 g)
• 1/3 szklanki lub 3 płaskie łyżki płatków kukurydzianych (30 g)
• 2 średnie gotowane ziemniaki lub 2-3 łyżki puree (130-150 g)

Warzywa (3-5 porcji dziennie)
• 1 szklanka surowych szatkowanych warzyw liściastych (kapusty głowiastej, cykorii, selera naciowego)
• 1/3 główki sałaty zielonej (65 g)
• 3-5 łyżek warzyw gotowanych (kapusty, szpinaku, brokułów, kalafiora, fasolki szparagowej, buraków, marchwi, pietruszki, selera, cykorii itd.) 150-200 g
• ½ szklanki krojonych warzyw surowych (pomidorów, ogórków, papryki, rzodkiewki, selera, cebuli, kalarepy, porów) 100-150 g

Owoce (3-5 porcji dziennie po 150-200 g)
• 1 owoc średniej wielkości (jabłko, pomarańcza, banan, gruszka, brzoskwinia)
• ½ dużego grejpfruta
• 3 mniejsze owoce (morele, śliwki, kiwi, mandarynki)
• 1 szklanka malin, porzeczek, poziomek, agrestu
• 10-15 szt. truskawek
• 20-25 szt. wiśni, czereśni, winogron.

Produkty mleczne (3-4 porcje dziennie)
• 1 szklanka mleka, maślanki lub pitnego jogurtu (200 ml)
• 1 opakowanie kefiru lub jogurtu (150 g)
• 1 plaster sera twarogowego 5x9x2 cm (80 g)
• 2 plastry sera żółtego 6,5x8x0,3 cm (50 g) – nie częściej niż raz na 2 dni

Tłuszcze (2 porcje dziennie po 10 g)
• 1 łyżka stołowa oleju, oliwy
• 1 płaska łyżka masła
• 1 czubata łyżka majonezu
• 1 łyżka stołowa śmietany

Mięso, drób, ryby, wędliny (3-4 razy w tygodniu)
• cielęcina, jagnięcina, chuda wołowina, wieprzowina (70-90 g po ugotowaniu)
• drób (90-100 g)
• ryby świeże lub mrożone (filet średniej wielkości 90-100 g)
• ryby wędzone (100 g)
• wędliny (szynka lub polędwica) lub pieczeń mięsna (50-70 g).
Mięso, ryby oraz ich przetwory najlepiej przyrządzać samodzielnie, w domu, aby mieć pewność, że nie zawierają dodatku glutenu.

Nasiona roślin strączkowych (1-2 razy w tygodniu)
• 2/3 szklanki gotowanej soi, fasoli, soczewicy, grochu lub ciecierzycy (160 g)

Jaja (1-2 razy w tygodniu)
• 1-2 sztuki


PRZYKŁADOWE PORCJE ZAMIENNIKÓW PRODUKTÓW MLECZNYCH:

Nietolerancja laktozy
100 g mleka odpowiada:
• 100 g kefiru
• 100 g jogurtu
• 100 g mleka zsiadłego
• 100 g mleka zsiadłego
• 100 g maślanki

Uczulenie na białko mleka krowiego
250 g mleka odpowiada:
• 250 g mleka koziego
• 250 g mleka sojowego
• 175 g mleka owczego
• 50 g dorsza wędzonego
• 50 g cielęciny chudej
• 50 g mięsa z piersi kurczaka

[Justyna Szszsz]

Zasada 5U prof. Stanisława Bergera

1U – UROZMAICENIE
Jedzmy produkty ze wszystkich grup żywnościowych możliwie w każdym posiłku, czyli: produkty zbożowe, mięso, drób, warzywa, owoce, produkty mleczne, tłuszcze. Zapewniamy wtedy dostarczenie organizmowi wszystkich składników pokarmowych, a tym samym zapobiegamy chorobom.

2U – UMIARKOWANIE
Każdy powinien jeść według swoich potrzeb, a dobrym wskaźnikiem jest utrzymanie właściwej masy ciała. Jeżeli obserwujemy, że tyjemy, to znaczy, że jemy za dużo, a jeżeli chudniemy, to znaczy, że jemy za mało w stosunku do naszych potrzeb.

3U – UREGULOWANIE
Powinniśmy starać się, aby częstość, wielkość i jakość posiłków była w miarę stała. Regularne odżywianie się o stałych porach pozwala na stałe dostarczanie energii naszemu organizmowi oraz pozwala na lepsze kontrolowanie uczucia głodu i zapobiega przejadaniu się.
Zalecane jest spożywanie 3 głównych posiłków oraz 2 mniejszych. Przerwy między posiłkami nie powinny być krótsze niż 3,5-4 godziny i nie dłuższe niż 6 godzin.

4U – UNIKANIE
Zalecenie to mówi, że należy unikać nadmiaru tłuszczu, cukru, soli i alkoholu.

5U – UPRAWIANIE SPORTU
Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecana wszystkim, bez względu na schorzenia. Zalecane są przynajmniej codzienne spacery.

[Kuna]

Tylko co jak ktoś nie ma apetytu. Ja to po prostu muszę w siebie wmuszać jedzenie. Nic mi nie smakuje. Jem śniadanie: kasze jaglaną, coś małego na obiad i trochę na kolacje - z reguły pozostałości z obiadu, którego nie mogę dokończyć. Chciałabym urozmaicić moje jedzenie, ale kucharz też ze mnie marny, zwłaszcza że tylu rzeczy nie mogę używać.

[titrant]

Ile jest kwasów omega-3 w puszkowanych wątrobach dorsza (w tłuszczu własnym)? Czy należy się obawiać rtęci i dioksyn z tych wątrób? Czy jeśli ma się uczulenie kontaktowe na nikiel, należy konserwy wykluczyć ściśle?

Czy warto jeść tłuste ryby wędzone (makrela atlantycka, śledź)? Podobnie jak wyżej, co z rtęcią i dioksynami? Czy występujące w nich kwasy omega-3 nie znikają w wędzeniu i przechowywaniu? I czy w wędzeniu nie powstają duże ilości toksycznych substancji, które równoważą ew. wartość kwasów omega-3?

[Basiar]

Do Pani Justyny Szszsz, osoby uczulone na białko mleka krowiego nie mogą spożywać cielęciny i wołowiny- to są te same alergeny !!!

[titrant]

Do Pani Justyny Szszsz, osoby uczulone na białko mleka krowiego nie mogą spożywać cielęciny i wołowiny- to są te same alergeny !!!

Niekoniecznie. W przychodniach robi się oddzielny test na alergeny mleka i wołowiny/cielęciny. Znaczna część białek występujących w mięsie nie występuje w mleku (np. kazeiny). Ale wołowina/cielęcina to rzeczywiście chyba te same alergeny. Oczywiście, niektórzy mogą mieć pecha i mieć uczulenie na substancję występującą zarówno w mleku, jak i w mięsie. Jeszcze inni mogą wykazywać reakcje krzyżowe. Ale są też tacy, którzy mogą spożywać jedno z dwojga.

[Justyna1982]

tirant coś z tym wędzeniem ryb musi być nie do końca ok. Ja teraz jestem na bieżąco z rozszerzaniem diety u dzieci. Doczytałam się, że ryby im podawać jak najbardziej i to nawet dwa razy w tygodniu ale nie wędzone! Te dopiero o ile dobrze pamiętam po 2'gich urodzinach (albo nawet 3'cich). Co do tych toksyn i innych dodatków z tablicy Mendelejewa to też gdzieś czytałam, że bardzo chłoną je tuńczyki. Gdzieś był nawet taki test na zawartość rtęci w tuńczykach z puszki.
Tutaj mały cytat z jednej ze stron internetowych (jak się wpisze w google to można się naczytać tego)
"Puszki z mięsem tuńczyka mogą zawierać szkodliwe dla ludzi dawki rtęci" - ostrzega amerykańska Agencji ds. Żywności i Leków. Na alarm biją organizacje i czasopisma konsumenckie i podają listy ryb, których powinniśmy unikać. "Do ryb najbardziej skażonych rtęcią należą: miecznik, rekin i tuńczyk" - donoszą uczeni z University of Queensland w Australii.

[titrant]

Hehe, mam jakieś zaburzenia eksportowania myśli w postaci słów: w moim poprzednim poście oczywiście powinno być: "znaczna część białek występujących w mleku nie występuje w mięsie", żeby kazeiny były odpowiednim przykładem .

@ Justyna1982: Tak, też to czytywałem, że tuńczyki to odkurzacz na trucizny , a do tego nie są tłuste. Czyli w ogóle nie warto ich brać. Czytałem też, że bezpieczniejsze są małe i młode ryby, bo mniej trucizn zdążyły w życiu zakumulować. Poza tym w procesie wędzenia ma powstawać benzopiren i jemu podobne. Pono potężny kancerogen (występuje też w dymie tytoniowym np.). Jak jest po wędzeniu z kwasami omega-3, które są dla mnie najważniejszym składnikiem ryb? Białko wszak można brać z innych źródeł, A EPA i DHA w sensownych ilościach właściwie tylko z morza. Kwas linolenowy z lnu jest ponoć znacznie mniej użyteczny dla człowieka.

[Justyna Szszsz]

@Basiar - to prawda, że w wołowinie i cielęcinie mogą występować te same alergeny, trzeba również pamiętać, że osoby uczulone na białko mleka krowiego mogą też być wrażliwe na białko mleka koziego - podalam tylko przykladowe zamienniki niektórych produktów (za Katedrą Dietetyki SGGW), natomiast to, kto jakie może spożywać jest w dużej mierze kwestią indywidualną, zależną od wielu różnych czynników

jeśli chodzi o ryby morskie, to ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3 WARTO JE JEŚĆ zaleca się ich spożycie w ilości min 300 g tyodniowo, natomiast ze względu na wymieniane zanieczyszczenia powinny je ograniczyć kobiety w ciąży i karmiące (najbardziej zanieczyszczone są łososie i śledzie bałtyckie)

WĘDZENIE ryb hamuje procesy utleniania tłuszczów, ale powoduje powstanie w nich groźnych wielopierscieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) i nitrozoamin - tak więc nie powinny być spożywane w zbyt dużych ilościach

jeśli chodzi o uczulenie na nikiel i konserwy - niestety nie wiem, jak to jest w przypadku alergii kontaktowej, nie chciałabym tu nikogo wprowadzić w błąd. Jeśli dotrę do szerszych informacji na ten temat, na pewno je tu zamieszczę

[titrant]

@ Justyna Szszsz:

Podejrzewam, że jeśli chodzi o konserwy i alergię na nikiel, jest na dwoje babka wróżyła - jeść lub nie jeść, zależnie od samopoczucia po. Poza tym niektóre puszki są czymś malowane w środku i to coś chyba jakoś ogranicza przechodzenie Ni ze ścianek do roztworu. Niestety tylko niektóre.

Czy proporcja kwasów omega-3 w wątrobach z dorsza jest z gruba taka jak np. w świeżym dorszu? Czy puszkowanie nie szkodzi tym kwasom? Jeśli nie, to w puszce 120 g wątrób dorszowych w tłuszczu własnym powinno być ok. 10 g kwasów omega-3 (jeżeli proporcje makroelementów w preparacie nie zmieniają się znacząco w zależności od producenta i wartości w tablicach, które znalazłem nie są wyssane z palca).

[Justyna Szszsz]

w wątrobie dorsza jest więcej tłuszczu niż w takiej samej ilości świeżego dorsza, a wiec i kwasów omega 3 jest w niej więcej

co do strat kwasów omega 3, to są one najbardziej wrażliwe na wpływ tlenu i wysokiej temperatury, konserwy poddaje sie sterylizacji, wiec muszą tu byc jakies straty, do tego dochodzi długotrwałe przechowywanie

generalnie najlepiej kupować ryby świeże i przyrządzac je samodzielnie w domu - poza tym, że spożywamy produkt bardziej naturalny (mniej przetworzony), zapewnia to kontrolę ich "bezglutenowosci" (wiadomo, że w konserwach gluten często występuje)

[Basiar]

zarówno w mleku krowim jak i wołowinie/ cięlęcinie występuje białko laktoglobulina najczęściej odpowiedzialne za powstawanie alergii na białko mleka krowiego

[martini]

tirant coś z tym wędzeniem ryb musi być nie do końca ok. Ja teraz jestem na bieżąco z rozszerzaniem diety u dzieci. Doczytałam się, że ryby im podawać jak najbardziej i to nawet dwa razy w tygodniu ale nie wędzone!

wiesz co, ja myślę, że wędzone możesz podawać, bo to najstarszy sposób konserwacji żywności... o ile masz własną wędzarnię:D albo kogoś, o kim wiesz, że na 100% Ci uwędzi rybę zgodnie ze sztuką. ryb sklepowych nie ma co ruszać.

[titrant]

wiesz co, ja myślę, że wędzone możesz podawać, bo to najstarszy sposób konserwacji żywności... o ile masz własną wędzarnię:D albo kogoś, o kim wiesz, że na 100% Ci uwędzi rybę zgodnie ze sztuką. ryb sklepowych nie ma co ruszać.

Dzwoniłem do kilku firm wędzących ryby i wszyscy, jak jeden mąż, powiedzieli, że wędzą naturalnie, w dymie. Makrele niektórych znoszę, a po niektórych wymiękam. Mogę się oczywiście obawiać, że ludzie, z którymi rozmawiałem, kłamali, mogę mieć wątpliwości co do świeżości ryb. A i pewnie szczegółowa technika i wykonanie wędzenia też ma wpływ na poziom toksyn w produkcie.

Przez zeszły rok w ogóle nie jadłem ryb, bo podle się po nich czułem, a i test skórny kiedyś mi wykazał, że na nie reaguję. Teraz trochę jakby reakcja osłabła, a kwasów omega-3 mi pewnie brakuje. Podobno w Tesco są rozmrażane makrele, ale jeszcze nie trafiłem (a byłem sprawdzić cały 1 raz ).

Co do aromatów wędzarniczych, jest na dwoje babka wróżyła, bo z aromatu wędzarniczego można usunąć toksyny, np. WWA, (ale można i substancje toksyczne dodać), czego nie można zrobić z naturalnie uwędzoną rybą.

Niezbyt przemawia do mnie argument, że skoro jakaś technika jest stara, to musi być doskonała. To nieprawda. Dawna medycyna to w dużej mierze pic na wodę. Nowe metody ją rozwijają (choć i tu trzeba zachować ostrożność - np. zepchnięcie do podziemia diety niskowęglowodanowej w leczeniu chorób neurologicznych i psychicznych).

@Basiar: Kluczowe słowo: najczęściej. Jednak dzięki za informację.